Подготовка к выполнению нормативов ГТО

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО)— это программа, направленная на популяризацию здорового образа жизни и физической активности среди населения. Выполнение нормативов ГТО позволяет проверить свою физическую форму, улучшить здоровье и даже получить дополнительные баллы при поступлении в вузы.  

Однако для успешного выполнения нормативов необходима «грамотная подготовка», включающая физические тренировки, правильное питание, восстановление и психологический настрой. В этой статье мы разберём, как эффективно подготовиться к выполнению нормативов ГТО, какие упражнения нужно выполнять и как избежать распространённых ошибок.  

1. Разбираемся в нормативах ГТО 

Перед началом подготовки важно изучить нормативы для своей возрастной группы. Комплекс ГТО включает 11 ступеней (от 6 до 70+ лет), и в каждой из них свои требования.  

Виды испытаний:  

- Бег (30 м, 60 м, 100 м, 2 км, 3 км, 5 км)  

- Прыжок в длину(с места или с разбега)  

- Подтягивания / отжимания 

- Наклон вперёд (на гибкость)  

- Поднимание туловища (пресс)  

- Метание снаряда

- Плавание  

- Стрельба

- Лыжные гонки(в зимний период)  

Выберите необходимые дисциплины и сосредоточьтесь на них.  

2. Оценка текущей физической формы  

Перед началом тренировок проведите тестирование:  

- Попробуйте пробежать свою дистанцию на время.  

- Проверьте, сколько раз можете подтянуться или отжаться.  

- Измерьте гибкость (наклон вперёд).  

- Проверьте выносливость (пробегите 2–3 км в спокойном темпе).  

Это поможет определить «слабые места» и составить индивидуальный план тренировок.  

3. Составление плана тренировок  

Подготовка к ГТО должна быть системной. Оптимальный режим — 3–5 тренировок в неделю с чередованием нагрузок.  

3.1. Развитие выносливости (бег, плавание, лыжи)  

- Бег на короткие дистанции (30–100 м): интервальные тренировки (10×100 м с отдыхом 1–2 мин).  

- Бег на 2–5 км: длительные кроссы (2–3 раза в неделю) + темповый бег (1 раз в неделю).  

- Плавание: 2–3 тренировки в неделю по 30–45 минут.  

3.2. Силовая подготовка (подтягивания, отжимания, пресс)  

- Подтягивания:

  - Если не можете подтянуться ни разу — начинайте с австралийских подтягиваний (на низкой перекладине).  

  - Если делаете 3–5 раз — добавьте подходы с отягощением (рюкзак с книгами).  

- Отжимания:

 - Начинайте с колен, затем переходите на классические.  

 - Увеличивайте количество подходов (3×10, 4×15 и т. д.).  

- Пресс:

 - Подъёмы корпуса (3×20–30 раз).  

 - Планка (от 30 сек до 2–3 минут).

  3.3. Гибкость (наклон вперёд)  

- Растяжка ежедневно (утром и вечером).  

- Наклоны вперёд сидя и стоя (удерживать 20–30 секунд).  

- Йога или стретчинг 2–3 раза в неделю.  

3.4. Скоростно-силовые качества (прыжки в длину, метание)

- Прыжки: приседания с выпрыгиванием, прыжки на скакалке.  

- Метание: упражнения с мячом (2–3 кг), броски в цель.  

4. Питание и восстановление  

4.1. Рацион для улучшения результатов 

- Белки (мясо, рыба, творог, яйца) — для мышц.  

- Углеводы (гречка, овсянка, рис) — для энергии.  

- Жиры (орехи, авокадо, оливковое масло) — для выносливости.  

- Вода (1,5–2 л в день).  

4.2. Восстановление  

- Сон 7–9 часов— обязателен для роста мышц.  

- Растяжка после тренировки — снижает риск травм.  

- Массаж и баня (по возможности).  

5. Психологическая подготовка

- Мотивация: поставьте чёткую цель (например, золотой значок ГТО).  

- Визуализация: представляйте, как успешно сдаёте нормативы.  

- Дыхательные техники (помогают успокоиться перед стартом).  

6. Распространённые ошибки 

❌ Резкое увеличение нагрузки → риск травм.  

❌ Игнорирование разминки → растяжения.  

❌ Несбалансированное питание → недостаток энергии.  

❌ Отсутствие отдыха→ перетренированность.  

Подготовка к выполнению нормативов ГТО — это системный процесс, требующий дисциплины и регулярности. Если вы грамотно составите план тренировок, правильно питаетесь и восстанавливаетесь, то сможете не только сдать нормативы, но и улучшить своё здоровье.